脚崴了，马上用药酒搓搓，好像已成为很多人的本能反应。但是，康复学专家警告，千万别。最有效的办法其实很简单，那就是冰敷。当然，最好能学会用RICE原则来处理踝关节扭伤。需要注意的是，踝关节扭伤48小时之后才能热敷。此外，平时多做提踵训练，可以锻炼踝关节周围的肌肉，降低踝关节扭伤的风险。

    警惕：
     扭伤后肿胀3~4天仍未减轻要就医
     广州医科大学附属第二医院康复科主任医师潘翠环教授介绍，踝关节看似可能是我们身体上一个不怎么起眼的关节，但其实它是身体主要承重且与地面离得最近的关节，日常生活中的走、跑、跳等运动，无一能离开踝关节。
    “很多人都有过扭伤踝关节的经历，也就是我们通常说的崴脚。”潘翠环说，踝关节扭伤，大多是踝关节的韧带受到损伤，尤其是以外侧副韧带居多。扭伤24小时内，通常以关节的肿、痛、响为主要表现。
     虽说很多人都崴过脚，但崴脚后去医院就医的却比较少。“崴脚之后的确可以自我康复，但是要学会区分情况。”潘翠环提醒，有一种情况，若是出现却不及时就医，后果不堪设想。
    究竟是什么情况呢？潘翠环说，如果踝关节扭伤后，肿胀3~4天了还没有减轻或消除，甚至越来越肿，这就意味着韧带严重损伤甚至骨折，需要去医院就医。
    提醒：
    脚扭伤后千万不可用药酒搓揉
    “更重要的是，我们要学会踝关节扭伤后24小时内的急性期处理。”广州医科大学附属第二医院康复科康复技师方丽婷说，很多人以为，脚扭伤后应该马上用药酒搓揉，“在此，我很负责任地告诉大家，这是错误的，而且是绝对禁止的”。
     方丽婷解释，道理其实很简单，由于韧带组织刚刚损伤，血管破裂还未愈合，这个时候擦药酒加搓揉，血管只会出更多的血，造成肿胀加重的情况，大大拖延康复的进程，甚至造成不可挽回的损伤。所以，脚扭伤急性期是万万不能搓药酒的。
     急性期处理：
    使用RICE原则
    方丽婷说，踝关节扭伤后，正确的处理应该遵循RICE原则。
     Rest：静止休息，减少活动；
    Ice：在24~48小时内使用冰敷疗法，可使用毛巾包裹冰块敷于患处，注意不要将冰块直接敷在皮肤上，每次10~20分钟，2小时一次；
     Compression：较严重的踝关节扭伤需要加压包扎；
     Elevation：在睡觉或休息时在脚下垫一个枕头，抬高患肢帮助消肿。
     方丽婷强调，需要注意的是，踝关节扭伤后，必须要过48小时之后才可以热敷。
     她解释，冰敷的作用主要包括血管收缩、降低组织活动、抑制发炎和减轻疼痛，因此，通常用于拉伤、扭伤、抽筋等损伤刚刚发生时；而热敷的作用主要是有利于血管扩张、提升代谢、增加自愈能力、舒缓肌肉酸痛，通常用于肌肉酸痛和生理痛。
     康复期处理：
     千万别一直躺在床上
    应急处理之后，就是康复期了。
     “如果你以为接下来只需要一直躺在床上等它自己康复，那就大错特错了。”方丽婷提醒，因为如果长期躺着，踝关节里面的组织就会黏在一起，医学上称之为软组织粘连，同时还可能产生肌肉萎缩。“因此，虽然好好休息是必要的，但到了一定的时间，是需要活动的”。
     什么时候才能活动呢？方丽婷说，只要肿胀消除或者减轻了，就可以进行适量活动了。当然，万一活动后的第二天肿胀和疼痛加重，就要调整活动的量、强度、时间等。
    方丽婷说，康复期之后，就是恢复期了。这时，运动训练、理疗、药酒搓揉这些手段都可以用起来。“在理疗方面，我比较推荐超短波治疗，效果比较好，但也要注意强度，以不引起肿胀为度”。
    日常预防：
     走路姿势不对，更容易崴脚
    在日常生活，如何预防踝关节扭伤呢？方丽婷建议注意以下三点：
    1.避免下蹲。如果一个人是50公斤，那么他在蹲下的时候，踝关节承受的重量最高可以达到600公斤。所以，日常生活中应该少做下蹲动作，特别是年龄较大的人，关节可能发生了一些退行性改变，崴脚的风险就更高。
    2.矫正走路姿势，避免足内翻和足外翻。走路时足底朝内，则为足内翻，若是足底朝外，就是足外翻，用这两种姿势走路的人，更容易崴脚。因此，如果发现自己走路时是这两种姿势，应尽早佩戴矫形器矫正。
    3.避免剧烈运动。实在要参加比较剧烈的户外运动，注意对踝关节的保护，包括穿戴护踝；运动前做好关节的拉伸热身活动；或用辅助工具，如在登山时使用登山杖等。
    方丽婷认为，保护踝关节，最有效的方法是锻炼踝关节周围的肌肉，关节周围的肌肉强大了，对关节的保护作用也会增强，踝关节扭伤的风险也会降低。如何锻炼？方丽婷推荐提踵训练。

具体方法如下：身体站稳，若站不稳可以扶墙或其他固定点，缓慢提起脚后跟，达到最高点后维持3~5秒，随后缓慢放下，重复以上动作，一组10~15次，一天2~3组。

编辑：马晓阁